无氧运动的顺序

    再谈肌肉的训练，通常是大肌群搭配小肌群锻练；顺序是先练大肌群，再练小肌群。

    大肌群：胸肌、背肌、腹肌、臀肌、大腿四头肌等。
    小肌群：叁角肌、叁头肌、二头肌、斜方肌、腹外斜肌、小腿肌、下臂等。

    所以上半身的训练顺序：
    胸部→背部上方和中段→手臂

    所以下半身的训练顺序：
    大腿前侧→大腿内侧→臀部内侧→臀部外侧

    而本文是针对下半身训练，也就是你在每个星期叁和星期日要做的下半身肌力训练。所以训练顺序是：深蹲运动(大腿前侧)→大腿夹夹乐(大腿内侧)→站姿抬臀(臀部内侧)→站立侧抬腿(臀部外侧)。

    但如果考量肌肉"锻练与伸展"的完美搭配，我的设计下面这套新流程，做起来应该会更加顺畅。因為这些动作能够伸展互补，所以做完不用再"拉筋"了，这个新的顺序也就是：深蹲运动→站姿抬臀→大腿夹夹乐→站立侧抬腿。如下：

    (1) 深蹲运动→(2)站姿抬臀

    如果你有做深蹲运动，一定再搭配站姿抬臀。因為做完深蹲运动之后，大腿前侧肌肉会非常紧绷，而站姿抬臀可拉伸大腿前侧肌肉，避免你的大腿肌肉纠结变壮。
 
    (2) 大腿夹夹乐→(4)站立侧抬腿

    做完大腿夹夹乐，可以接着做站立侧抬腿。因為做完大腿夹夹乐之后，大腿内侧肌肉会非常紧绷，而站立侧抬腿正好可拉伸大腿内侧肌肉，放鬆你大腿内侧肌肉。